Η σωματική δραστηριότητα δεν απαιτεί απαραίτητα γυμναστήριο, ειδικό εξοπλισμό ή συγκεκριμένο χρόνο μέσα στην ημέρα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κινηθούμε περισσότερο χωρίς να χρειάζεται να εντάξουμε ένα πρόγραμμα άσκησης στην καθημερινότητά μας.
Ακόμη και μικρές κινήσεις, από το κούνημα των ποδιών όταν καθόμαστε μέχρι το ανέβασμα μιας σκάλας, μπορούν να συμβάλουν στην προστασία της καρδιάς, στη βελτίωση του μεταβολισμού και στη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου. Η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός μέσα από καθημερινές δραστηριότητες, εξαιρουμένων του ύπνου, της πέψης και της προγραμματισμένης άσκησης, περιγράφεται από τους επιστήμονες ως NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, θερμογένεση από μη αθλητική δραστηριότητα).
Σε αυτές τις δραστηριότητες περιλαμβάνονται οι δουλειές του σπιτιού, το μαγείρεμα, η κηπουρική, το περπάτημα μέχρι το κατάστημα, αλλά και μικρότερες κινήσεις, όπως η αλλαγή στάσης του σώματος, η περιστροφή των ώμων ή το τέντωμα των ποδιών, αναφέρει το BBC News.
Τέσσερα λεπτά κάνουν τη διαφορά
Μελέτη του 2024, στην οποία αναλύθηκαν δεδομένα περισσότερων από 22.000 ανθρώπων στη Βρετανία, διαπίστωσε ότι μόλις τέσσερα λεπτά σύντομης, έντονης περιστασιακής δραστηριότητας καθημερινά μπορούν να περιορίσουν τον αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο που συνδέεται με την καθιστική ζωή.
Οι συμμετέχοντες, οι οποίοι δεν ασκούνταν συστηματικά, φορούσαν συσκευές καταγραφής της κινητικότητάς τους και παρακολουθήθηκαν επί οκτώ χρόνια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι σύντομες δραστηριότητες, διάρκειας μικρότερης του ενός λεπτού, μπορούσαν να αντισταθμίσουν μέρος των κινδύνων που συνδέονται με την παραμονή σε καθιστή θέση για περισσότερες από 11 ώρες ημερησίως. Άλλες έρευνες έχουν συνδέσει την περιστασιακή δραστηριότητα με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Μην κάθεστε εντελώς ακίνητοι
Ακόμη και το νευρικό κούνημα των ποδιών όταν καθόμαστε φαίνεται ότι έχει οφέλη. Η πολύωρη ακινησία περιορίζει τις μυϊκές συσπάσεις που συμβάλλουν στην απομάκρυνση της γλυκόζης από το αίμα και στη φυσιολογική κυκλοφορία του.
Έρευνες υποδεικνύουν ότι οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις των ποδιών αυξάνουν την ενεργειακή κατανάλωση, ενώ ενδέχεται να βοηθούν στη διατήρηση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και στον έλεγχο του σακχάρου. Μικρή μελέτη του 2024 διαπίστωσε ότι το συνεχές κούνημα των ποδιών καταναλώνει περίπου 16% περισσότερη ενέργεια συγκριτικά με την πλήρη ακινησία.
Μικρά κόλπα για περισσότερη κίνηση
Το μυστικό είναι να συνδυάζουμε τη σωματική δραστηριότητα με πράγματα που κάνουμε ήδη, χωρίς να χρειάζεται να αφιερώσουμε επιπλέον χρόνο. Μερικές απλές αλλαγές μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την καθημερινή κινητικότητα:
- Στο γραφείο: Αλλάζετε συχνά στάση, τεντώνετε τα πόδια κάτω από το γραφείο και σηκώνεστε όρθιοι όποτε μπορείτε.
- Στις μετακινήσεις: Περπατάτε λίγο γρηγορότερα, προτιμάτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα και σταθμεύετε το αυτοκίνητο λίγο μακρύτερα.
- Στα ψώνια: Χρησιμοποιείτε καλάθι αντί για καρότσι, όταν το βάρος είναι διαχειρίσιμο, ώστε να ενεργοποιούνται περισσότεροι μύες.
- Στο σπίτι: Κάνετε ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας και αξιοποιείτε τις δουλειές του σπιτιού ως ευκαιρίες κίνησης.
- Στις τηλεφωνικές συνομιλίες: Περπατάτε αντί να παραμένετε καθισμένοι.
Μάλιστα, μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο έδειξε ότι η χρήση γραφείων που επιτρέπουν την όρθια εργασία βοήθησε εργαζομένους να μειώσουν τον χρόνο καθιστικής εργασίας κατά περίπου δύο ώρες ημερησίως.
Το σημαντικότερο είναι οι μικρές αυτές κινήσεις να γίνουν συνήθεια. Έτσι, η καθημερινότητα μπορεί να περιλαμβάνει περισσότερη σωματική δραστηριότητα σχεδόν αυτόματα, χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια ή αλλαγή προγράμματος.
